Nyårets resolution har tagit upp något av ett dåligt rykte under de senaste åren. Det som en gång var ett enkelt sätt att starta det nya året på ett sätt som uppmuntrade till personlig prestation och driva dig själv till fullo, beslut är nu kända som att de lätt släpps, bra idéer som misslyckas innan januari är över. Det vanligaste skälet till att våra resolutioner misslyckas kommer från svårigheten att närma sig lätt att uppnå mål. Om din resolution är att tappa 50 pund på sex månader, eller att få ett nytt jobb inom ditt område senast i februari, kan det vara möjligt, men det kommer att bli oerhört svårt att göra stora förändringar som snabbt i livet. För resolutioner av alla slag är det ofta lättare att sätta upp mindre mål snarare än att överväga dig själv med höga, ofta svåra uppgifter som kan ta mycket av din tid och kräva stora livsförändringar som inte alla är redo för. Om du ställer in mindre mål kan du anpassa dig långsamt till nyare livsstilsval utan att välta hela rutinen. Att byta ut tre måltider varje vecka med sallader är mycket lättare än att helt ändra din diet, liksom att planera en resa till gymmet minst två gånger i veckan för att göra något istället för att sträva efter att spendera tre timmar en väg dit.
Se även vår artikel De bästa fitnessapparna för Android
Om du vill få lite övning i ditt liv under hela 2018, men du vill börja i det små, är det en bra idé att börja med något grundläggande. Om du inte känner till 7-minutersträningen kan det vara precis saken att ändra din aktivitetsnivå. Träningsregimen har funnits länge nu, publicerad i New York Times redan 2013 och omarbetats till Advanced 7-Minute Workout 2014 av samma publikation. Den grundläggande idén är ändå densamma: du tränar kraftfullt i sju hela minuter, arbetar igenom 12 övningar på 30 sekunder vardera, med vilor inkluderade i 5 sekunder mellan varje träning. För att göra övningarna behöver du en stol och en vägg, tillsammans med din personliga kroppsvikt, vilket gör att du kan få en solid träning utan att behöva betala för ett gymmedlemskap eller behöva offra timmar med att arbeta med fria vikter eller maskiner.
Det andra du naturligtvis vill ha är en app på din Android-telefon för att spåra dina framsteg. På grund av populariteten för det sju minuters träningspasset finns det dussintals appar du kan ladda ner och prova som gör att du kan nå framgång inom 7-minutersträningen. Var och en av dessa appar lovar att spåra dina data, ge dig nedräkningsvarningar och hjälpa dig att lära dig exakt hur du utför det 7-minuters träningspasset, allt medan du kartlägger dina framsteg på vägen. Inte varje app skapas dock lika, och med det stora antalet 7-minuters träningsappar i Play Store vill du se till att du hittar rätt app för din egen personliga upplevelse. Detta är vår guide för att utföra de 12 övningarna som ingår i träningen, samt att se till att din mobilspårningsupplevelse uppfyller löften om ett snabbt och enkelt träningspass att utföra enligt ditt eget personliga schema.
De tolv övningarna
Innan vi dyker in i de bästa appvalen för Android, låt oss titta närmare på vad den här övningen innebär. Några anteckningar också, för dem som bara kommer in i fitness-spelet. Först är det viktigt att specificera att om du har någon form av hjärtsjukdom eller annan hälsoproblem som kan blossa upp eller orsaka fara när du tränar, rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar träna. För majoriteten av läsarna där ute bör du inte stöta på några allvarliga hälsoproblem innan du tränar, men som alltid bör säkerhet vara din högsta prioritet. För det andra är inget träningsprogram universellt. Du kommer att behöva prova träningsprogram innan du hittar det som fungerar för dig. Om du helt enkelt ser ut att bli en montare, friskare dig under 2018, är den 7-minuters träningsplanen perfekt för att komma i bättre form i kombination med en hälsosammare kost. Om du funderar på att få lite allvarliga muskler, kommer kroppsviktsträning dock bara att ta dig så långt. Slutligen, om du är nervös för att skada dig själv, ha en spotter i närheten under de sju minuterna för att säkerställa att du inte orsakar skada.
Låt oss nu titta på de tolv övningarna du kommer att göra varje dag i sju minuter.
- Jumping Jacks: Den klassiska övningen från gymnasiet i gymnasiet gör en brusande återgång till form här, med hoppande jackar som spelar rollen som din uppvärmning.
- Wall sit: Det är här din vägg spelar in. På vissa sätt känns en väggsamling som en knäböj, även om det är viktigt att notera att en väggsamling inte har någon rörelse.
- Push-ups: En klassisk bröstövning som fungerar som en bänk. När du utför en push-up är det att ha utmärkt form ett måste, tack vare möjligheten att göra några allvarliga axelskador.
- Abdominal crunches: crunches liknar sit-ups, men kräver inte att du skjuter tillbaka ryggen helt upp från marken. De är tuffare än de låter, så gör dig redo för en öm kärna.
- Step-ups till stolen: Här kommer den stolen du har engagerat dig. Eftersom du kliver upp på stolen vill du se till att stolen inte gungar eller rör sig och är båda tillräckligt högt från marken för att ge dig själv en allvarlig ansträngning och inte heller vara farlig.
- Squats: Squats är några av de bästa övningarna du kan göra för din kropp, ansvariga för att arbeta nästan hela kroppen. De är ett måste i alla smarta träningsplaner, men om du inte är redo eller inte har tid att använda en squat bar på ditt lokala gym, kan du träna din form med lite kroppsvikt knäböj.
- Triceps-dopp på stol: En annan anledning att se till att din stol är balanserad och inte glider under användning. Tricep-doppet fungerar med dina armar medan du använder din kroppsvikt för motstånd.
- Plank: En annan kärnövning. Plankor kan vara ganska tuffa tidigt, även på bara 30 sekunder. Stress inte om den här är lite svår att börja med.
- Höga knän: Även känd som att springa på plats, sträcker sig höga knän och fungerar dina ben. Om du är en löpare kommer du att känna till den här.
- Lunges: Efter knäböj är lunges ett bra sätt att få lite extra arbete på benen. Du behöver lite utrymme för att korrekt utföra lungor, så se till att städa upp ditt rum innan träningen.
- Push-up och rotation: Detta är en av de tuffare träningspassarna på listan för nykomlingar. Du utför en normal push-up och vrider sedan kroppen på ena sidan och skjuter armen upp i luften. Ta ner kroppen igen och börja igen och växla sidorna under hela 30 sekunder.
- Sidoplanke: Uppföljning från rotations push-ups, sidoplankor fungerar din kärna en sista gång. Vissa människor tycker det är lättare än vanliga plankor, och andra tycker att de är mycket svårare. Ta dig tid, när du är trettio sekunder från att avsluta träningen.
En bra 7-minuters träningsapp kommer inte bara att hålla reda på din tid under dessa träningspass, utan kommer också att spåra dina framsteg, din vikt och visa en bra metod för att utföra vart och ett av dessa träningspass. I princip letar du efter en app som förvandlar din telefon till din tränare och din träningspartner. Inte varje app i Play Store kan göra allt detta, men det betyder inte att det inte finns några bra val. Här är vad vi tyckte vara några av våra favoritappar för 7 minuter för Android idag.
